跑步机的好处跑步机有什么用( 三 ) _小知识

7、保证足够的锻炼时间

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在跑步机上跑步要保证足够的锻炼时间，才能达到健身目标。
在跑步机上跑步要保证足够的大量时间，才能达到健身目标。
根据美国运动医学学院的资料，每周五天进行30分钟有氧运动可降低疾病风险，而60至90分钟可导致体重减轻。
如果您只是为了健康，可以在较低的时间范围内锻炼。如果您想减肥，就需要保证更长的时间。

8、跑后拉伸

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跑步后要进行静态拉伸，瑜伽下犬式可以全面拉伸跑步会需要拉伸的肌肉群。
跑步后要进行静态拉伸。
伸展全身，以拉伸肌肉并防止酸痛和紧绷。要特别注意腿筋，小腿和臀肌。
瑜伽姿势下犬式可以一口气伸展所有这些区域。

小结：
正确使用跑步机很重要，我们既要了解熟悉机器，还要做好跑步前后的准备和拉伸。这样才能很好地使用跑步机，既能达到健身的目的，还可以避免不必要的伤害。
如何利用跑步机减肥？

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跑步机是想要减肥的人的正确选择，可是，如何利用跑步机减肥呢？
跑步机是想要减肥的人的正确选择，可是，如何利用跑步机减肥呢？
在解释跑步机如何帮助您完成减肥大业之前，我们先了解一下“目标心率”和“脂肪燃烧区” 。
目标心率等于最大心率的60％—90％。燃脂区等于目标心率区的75％—90％。
所以，如果您想通过跑步来减肥，那么必须确保在运动时，心率处于燃脂区，并保持至少30分钟。
如果要自己计算目标心率的值，则只需要知道您的最大心率，该最大心率基于以下一般公式：

男性的最大心率= 220 –年龄
女性的最大心率= 226 –年龄

有些跑步机可以在控制台中输入您的年龄和体重，它就可以自己计算目标心率和燃脂区。
在室外跑步时，监视所有这些细节可能很困难。这就是为什么我们经常听到这样的抱怨：“我每天跑步，体重却一直减不下来,为什么？” 而在跑步机上跑步就可以轻松做到这些监控并且非常高效。

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不同阶段健身者要选择不同的跑步机减肥方案。
下面，就是适合不同阶段健身者的跑步机减肥操作方案：

初级者锻炼方案：

时长：20分钟
频率：每周3-4次
方案操作时间：3-4周
热身和放松时的目标心率：最大心率的55％-65％
运动期间的目标心率：最大心率的65％-75％。
操作指导：

热身：持续时间2分钟，倾斜0％，速度1.5km/h 。然后以0.5％的坡度和2.5km/h的速度再增加2分钟。
第1段：时长30秒，倾斜1.5％，速度3km/h
第2段：时长30秒，倾斜1.5％，速度4km/h
第3段：时长30秒，倾斜1％，速度5km/h
第4段：时长30秒，倾斜0.5％，速度5.5km/h
第5段：时长30秒，倾斜0.5％，速度6.5km/h
第6段：时长30秒，倾斜0.5％，速度5.5km/h
第7段：时长30秒，倾斜1％，速度5km/h
第8段：时长30秒，倾斜1.5％，速度4km/h

重复以上8段5次。然后转到：

冷却：持续时间2分钟，倾斜0.5％，速度4km/h 。然后以0％的坡度和2.5km/h的速度再增加2分钟。

中级者锻炼方案

时长：30分钟
频率：每周4–5次
方案操作时间：3-4周
热身和放松时的目标心率：最大心率的55％-65％
运动期间的目标心率：最大心率的75％-85％。
操作指导：

热身：持续时间2分钟，倾斜1％，速度3km/h 。然后以1.5％的坡度和5km/h的速度再增加2分钟。

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