第822讲:神奇的燃脂区间，真的存在吗？ fat burning zone

脂肪燃烧区间（Fat burning zone）是一种经久不衰的减脂概念，简单点说就是当你以特定的训练强度下进行训练，你能够更好的消耗脂肪，而这个强度一般是在最大摄氧量的25%-40%，身体会更多以脂肪为主进行供能，而只消耗少部分的糖原。对于健身小白而言，往往认为这个神奇区间是存在的，而对于健身有一定经验的人，往往不会信这点，

也都知道这样的内容多半是一个误区，

但是这个区间真的不存在吗？

如果是误区的话，那

它又错在哪里呢？

我们来追本溯源，好好琢磨一下这个说法是如何出现，又凭什么能够如此风靡？

我们最早可以追溯到1993年，科学家Romijn1发表的一篇论文。在他的实验中，他让人们在不同程度的强度下进行锻炼，并追踪了在不同强度下进行锻炼，比如说

25%，65%，和85%的最大工作能力中，身体供能物质的差别。

在训练强度非常低的情况下，我们的身体会使用大量血液中的脂肪酸进行供能，而随着你的训练强度不断增加，开始更多的使用糖来进行供能，

在你最大工作能力的

65%，你开始使用大量的肌内甘油三酯(简单理解也就是脂肪)和肌糖原。在你最大工作能力的85%，你开始使用的脂肪更少，肌糖原则进一步升高。随着强度的增加，你使用血液内脂肪酸供能的比例就会越来越低。

这个实验很自然地让我们得出以下结论

在特定的强度下进行训练

，

可以更好利用脂肪酸供

能从而帮助我们减脂。

从某种意义，比如体能代谢跟供能的角度来说，

当你在特定的情况下进行训练，

燃脂区间确实是真实存在的，

我们会使用更高百分比的脂肪在进行供能，比如在50%以下最大摄氧量的强度下跑步，会比85%最大摄氧量的强度下跑步，能量来源中会有更高百分比是来自于脂肪组织中的脂肪酸

，你的身体会氧化更多脂肪而非碳水来进行供能，但是

我们要进一步考虑的是，这么做，

在实际的训练中能不能帮助我们消耗更多的热量，
乃至于消耗更多脂肪，取得更好的减脂效果？

首先我们得区分清楚脂肪被氧化跟脂肪真的最终消失之间的关系，因为不管你运动与否，脂肪的分解代谢是时刻都会在发生的，只是参与供能的比例不同，而脂肪的合成也是时刻在发生的，长期来看，只有我们摄入了更少热量，消耗了更多热量的情况下，才会有真正意义上的脂肪流失，真的离开了我们的身体。因此不管你的运动中到底有多少的脂肪被分解供能了，你也依旧要确保你在一段时间内的热量摄入是在掌握之中，的确是存在了热量缺口，那么你的运动才能给你带来有价值的减脂效应，不然一切都是白搭。

其次我们要弄明白的是，为了达到更高比例的脂肪供能而在更低强度下训练是否真的更有意义？我们简单计算一下，假设在低强度的区域训练，一小时内燃烧

500大卡

，

其中
70%来自脂肪，那意味着你在训练中
消耗了大约
40g脂肪（350大卡来自脂肪）

而如果你以一个相对更高的强度来训练1小时，消耗的热量会更多，假设消耗了700大卡，一半来自脂肪，那么消耗的脂肪含量也是接近40g（一样350大卡来自脂肪），同时消耗的糖原也会更多（因为你的热量消耗更大）。

经过这样的计算，相信你也可以比较清楚的明白，更多比例的脂肪供能并不意味着什么，因为我们还要考虑到真正的运动消耗量的大小，以及训练后是否能持续的帮助我们增加热量消耗，比如过量氧耗效应以及肌肉的增长。

同时研究也表明，经常在脂肪燃烧区间内训练，对于你之后的脂肪消耗也不会带来什么更优化的作用，很简单我们之前讲过的过量氧耗效应这一非常有价值的运动后热量持续消耗的效应，最重要的取决因素还是在于训练的强度，越高这个效应往往越好，而这点跟脂肪燃烧区间又是冲突的。

为了帮助你更好的去理解这个概念，

那就是在我们什么都不做的情况下，一般

在安静状态下，

糖供能占比

25%左右，而脂肪供能则在75%，那么你简单想想，如果你整天瘫倒在沙发上刷手机吃零食，即使这个状态下脂肪供能比例极高，你是会瘦还是会胖，你的身体会变得更健康还是更糟糕？

所以咱们还是要辩证的去看待问题，即使有脂肪供能比例更高的燃脂区间，也不代表就是真能消耗更多脂肪，因为同等时间下消耗的总热量相对会更有限，再加上真正的减脂必须要跟饮食有所挂钩，因此咱们还是不要太把这个概念当回事，好好的调整自己的饮食，规律的去进行运动，之后耐心的去等待这场持久战的胜利。

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